Last Updated on 27.01.2023

Ne glede na to, ali se v bosonogi svet podajate iz zdravstvenih, športnih ali okoljskih razlogov, se morate zavedati, da prehod na bosonogo obutev ni sprint, temveč maraton. Potrebno je nekaj časa, da se navadite na “pozabljen” način hoje in zmanjšate tveganja in poškodbe, ki lahko nastanejo zaradi napačnega prehoda.

Kljub temu, da boste hitro ugotovili, da starih čevljev več ne želite obuti, stopalom dajte čas, da počasi izboljšujejo svojo moč in mobilnost, da se prsti počasi razširijo in pridobijo na mobilnosti. Preživite tudi čim več časa bosi.

Čas prehoda in obutev zato vedno prilagodite svojemu trenutnemu stanju telesa in stopal, saj bo le tako prehod za vas varen. Navsezadnje si vsi želimo zdravo in funkcionalno telo, ki nam bo omogočalo delati vse stvari, ki jih radi počnemo.

V nadaljevanju članka boste našli nekaj nasvetov kako pravilno preiti na bosonogo obutev ter znamke z debelejšim podplatom vendar z ustrezno obliko pri prstih, ki so lahko odlična izbira za prehodno obutev.

1. Telo za prehod potrebuje čas

V stopalih so skrite številne mišice in sklepi, ki smo jih leta in leta tiščali v preozke in trde čevlje. Ti čevlji so na naše stopalo delovali podobno kot oklep ali mavec in jim onemogočali pravilen razvoj in gibanje. Stopala so postala šibka in deformirana.

Čas, ki ga boste potrebovali za popolni prehod na bosonogo obutev, je zato vedno odvisen od vsakega posameznika, predvsem pa od trenutnega stanja stopal, obutve, ki ste jo nosili do sedaj in časa, ki ste ga preživeli bosi.

Kljub temu, da nekateri brez težav začnejo nositi tudi najtanjše bosonoge čevlje brez dolgega prehoda, ni nujno, da bo tudi pri vas tako. Naše deformacije stopal so različne, prav tako pomembno vlogo igra naša fizična pripravljenost, starost, dnevna količina hoje v bosonogih čevljih, aktivnosti in terena po katerem hodimo ter prakticiranje bosonoge hoje v preteklosti.

S prehodom na bosonogo obutev vedno začnite počasi. Vsak dan postopoma povečujte čas, ki ga preživite v bosonogih čevljih. Opazujte svoje telo in mu dajte čas, da se navadi na spremembo.

Začnite npr. s 30 min/dan ter nato vsak dan postopoma povečujte čas, ki ga preživite v bosonogih čevljih. Običajno ljudje potrebujejo cca. 2-3 meseca za popolni prehod, vendar lahko ta čas variira od posameznika do posameznika.

Na ta način boste počasi in kontrolirano izboljševali mobilnost in moč stopal, ta pa se bodo na spremembo hvaležno odzvala z večjim razmikom med prsti in izboljšano mobilnostjo.

Stopalo bo začelo spreminjati obliko in postalo širše. Brez skrbi, s tem ni nič narobe. Vaše stopalo se le vrača v svojo naravno obliko.

Telo bo hitro začelo zahtevati še več prostora za prste ter še tanjši podplat. Številni živci v stopalih namreč kar hrepenijo po občutenju različnih tekstur, ki jih do sedaj niste mogli zaznavati.

V primeru, da začutite bolečine (boleče pete, ahilova tetiva, lahko tudi kolki, kolena, itd.), skrajšajte čas, ko nosite bosonoge čevlje. Ne hitite. Poškodba je zadnje, kar bi si želeli.

Zahtevnejših aktivnosti (pohodništvo, tek) se lotite komaj takrat, ko bodo stopalne mišice dovolj močne tudi za večje podvige.

Seveda je ključnega pomena tudi koliko časa ste pripravljeni nameniti izvajanju vaj za telo, ki bodo pomagale povrniti mobilnost vašim stopalom ter navsezadnje tudi vajam, ki bodo pomagale povrniti moč, gibljivost in ravnotežje celotnemu telesu (ja, vse v telesu je povezano in stopala niso izolirana od ostalega telesa).

2. Preučite svojo hojo

Naša naravna hoja se zaradi modernih, oblazinjenih čevljev pogosto spremeni. Stopalo zaradi velike debeline podplata ne občuti tal pod nogami, zato izgubi občutek s kakšno močjo se lahko dotakne površine. Hkrati izguba mobilnosti v stopalih in nezmožnost odriva s palcem povzroči v telesu številne kompenzacije, ki ‘omogočijo’ telesu, da lahko hodi kljub nedelujočim stopalom. Žal takšne kompenzacije lahko privedejo bo bolečin in vplivajo na obrabo delov telesa, ki opravljajo to nalogo namesto stopal in skočnega sklepa.

Nepravilen vzorec hoje, ki smo ga pridobili zaradi nošenja napačnih čevljev, žal ostane prisoten v naši hoji tudi, ko smo bosi, kar lahko vodi do poškodb. Pravilne hoje se moramo ponovno naučiti. Začnemo počasi, tako da razmišljamo kako hodimo, naš korak je naj mehak in nežen.

Peta je prva, ki se dotakne tal, vendar je naj ta dotik s petno blazinico nežen, polna obremenitev stopala pa naj nastopi šele, ko je celotno stopalo na tleh. Ko postanemo pozorni na občutek v svojih stopalih, ne udarjamo več tako trdo ob tla.

Pri tem je pomembno, da je celotno telo poravnano (gležnji poravnani s kolenom, kolki in ramo).

Za več informacij o pravilni poravnavi telesa vam priporočam v branje tudi knjigo Katy Bowman – Whole Body Barefoot.

Med fazo odriva vključite zadnjične mišice in se odrinite nazaj z nogo na kateri stojite. Stopalo med hojo deluje kot nekakšna vzmet. Med obremenitvijo stopala pride do njegove pronacije (stopalo se splošči, raztegne in razširi) in nato supinacije stopala (lok se zviša, stopalo skrči), kar nas ponese naprej. Pomembno je, da palec med odrivom aktivno sodeluje, saj se lahko le tako plantar fascija raztegne in stopalo postane toga vzmet, kar nas ponese naprej.

Za vse, ki vas podrobneje zanima naša hoja priporočam v branje knjigo Born to Walk. V pomoč pri razumevanju pravilne hoje vam je lahko v pomoč tudi ta videoposnetek.

Podplat bosonogih čevljev lahko hitro postane dober pokazatelj vašega vzorca hoje.

Zelena linija na sliki prikazuje ustrezen potek sil med hojo, kjer sila med ciklom hoje poteka od sredine pete preko 5. metatarzalne glave do 1. metatarzalne glave in nato do palca.

Rdeča linija prikazuje neustrezen potek sil z odrivom preko srednjega dela stopala, ki je posledica nošenja napačne obutve. Velikokrat je lahko prisotna tudi obraba na podplatu, nogavicah ter trda koža na stopalu v predelu med 2. in 3. metatarzalno glavo (siv krog), ki je posledica konkavne oblike metatarzalnih sklepov (posledica preozke obutve nepravilne oblike, ki jo lahko odpravite le z vajami).

Za ustrezno aktivacijo palca mora biti stopalo med hojo obrnjeno naravnost. Pozicije naravnost ne izsilite, še posebno, če pri tem občutite nelagodje, ali če se vam kolena in kolki obrnejo navznoter. Obračanje stopala navzven je lahko posledica kompenzacije pri hoji in znak slabše gibljivosti gležnjev, kolkov, prstov itd. in zahteva delo na mobilnosti in moči celotnega telesa.

V primeru nekaterih nefunkcionalnih stopa lahko pri hoji v bosonogih čevljih opazimo nadležno drgnjenje mezinčka ob rob čevlja. Težava lahko nastopi pri stopalih s prekomerno pronacijo, kjer se palec med fazo odriva ustrezno ne aktivira.

Pronacija stopala oz. obračanje navznoter se zato preprosto nadaljuje, tudi ko bi morali prsti stopalo že odrivati. Stopalo se tako z vsakim korakom preveč zasuka, kar opazimo kot rotacijo stopala v čevlju ali v sandalih. V takšnih primerih pomaga le delo na pravilni hoji ter funkcionalnosti stopal in telesa.

3. Funkcionalno telo je bistvenega pomena za funkcionalno življenje.

Moderen življenjski stil in udobje, ki ga vnašamo v naše življenje, se neizbežno kaže ne številnih negativnih vplivih na naše telo. Uporaba stolov in čas, ki ga preživimo sede, ali v prisilni drži za računalnikom in pred telefonom, močno vpliva na gibljivost naših kolkov, držo, moč in poravnavo celotnega telesa.

Sama sem izjemno velik zagovornik bosonoge obutve in njenega vpliva na naša stopala in telo, vendar želim, da se zavedate, da je potrebno poskrbeti za čisto vsak del našega telesa, da lahko telo ustrezno deluje in funkcionira (mobilnosti, ravnotežju, moči in tudi ustrezni drži celotnega telesa).

Odlično je, da začnete pri stopalih. Naša stopala so edina površina v telesu, ki je na dnevni bazi v stiku s podlago in vsako neravnovesje na tem mestu, vpliva na neravnovesje celotnega telesa.

Vaš cilj naj ne bo le zamenjave obutve, temveč povrnitev funkcionalnosti celotnega telesa in stopal – gibljivosti prstov, gležnjev, pridobitev ravnotežja, mobilnosti, ustrezna drža, zdrava telesna teža, itd.

Iz lastne izkušnje lahko povem, da te telesne spremembe zahtevajo čas in spremembo življenjskega sloga (tukaj lahko govorimo o letih, ne v mesecih in dnevih).

Moja težava z diastazo rektusov po porodu je bila tista, ki me je popeljala v svet bosonogih čevljev. Čeprav mi je MuTu program izjemno pomagal in sem z bosonogimi čevlji hitro dosegla zelo dobre rezultate v gibljivosti in moči stopal, je levo stopalo nakazovalo, da nekaj v moji poravnavi telesa še ni ok.

Začela sem raziskovati dalje. Nošenje otrok in težke torbe izključno na levi rami, nosečnost, delo za računalnikom, sedeč življenjski slog, itd. je terjalo svoj davek. Čakalo me je veliko dela, ki ga samo bosonogi čevlji niso mogli rešiti.

Z vami delim le trenutni rezultat. Moje delo še ni končano. Sicer pa je ustrezna skrb za naše fizično telo potrebna do konca našega fizičnega življenja 🙂

Vaša situacija je seveda lahko popolnoma drugačna od moje, ampak zakaj vam to govorim?

Ker želim, da se zavedate, da je vse v telesu neizogibno povezano in da vsak nedelujoč člen v kinetični verigi vpliva na druge dele telesa.

Če stopalom samo odvzamete oblazinjenje in nosite po možnosti še preozke bosonoge čevlje, to ni ustrezno. Vaše stopalo mora postati funkcionalno. To pomeni, da se prsti vrnejo v pravilno lego (kar lahko dosežete le z dovolj širokim čevljem), stopalo pa mora biti med hojo zmožno doseči tudi ustrezno pronacijo in supinacijo. Le tako lahko blaži udarce, ko se splošči, raztegne in razširi ter nato skrči in deluje kot toga vzmet v fazi odriva.

Bosonogi čevlji zato niso čarobna paličica, ki vas bo odrešila vseh vaših težav, vendar so izvrstno izhodišče za ustrezen razvoj stopal in telesa.

Vsa neravnovesja in težave, ki smo si jih pridelali čez leta, ne bodo izginile kar čez noč, zato v kompletu z bosonogimi čevlji vedno dobite še cel paket dela na sebi in skrbi za telo. To seveda ni vedno najlažja pot, vendar vam bo vaše telo za spremembe izjemno hvaležno.

Skozi proces transformacije telesa in stopal, ni vedno lahko iti sam in tudi sama sem potrebovala pomoč. Na spletu obstaja več programov, ki vam lahko pomagajo pri vaših specifičnih težavah s stopali ali telesom, vam pomagajo doseči boljšo gibljivost ter vnesti več naravnega gibanja v svoje življenje.

V nadaljevanju vam podajam programe, katerih sem se osebno udeležila, vendar je teh programov in strokovnjakov še več. Ostale strokovnjake – nekateri med njimi ponujajo tudi online konzultacije ter vam lahko pomagajo pri specifičnih težavah s stopali ali spodnjim delom telesa, lahko najdete tukaj.

  • Gary Ward AiM – Gary-eva programa Wake Yout Feet Up! in Wake Your Body Up! sta bila zame ena izmed najboljših naložb, ki sta mi prinesla poponoma nov pogled na gibanje telesa. Preko prepoznavanja pritiskov v stopalih vas Gary vas vodi skozi različne korekcijske gibe, ki vodijo v izjemne spremembe.
  • My Foot Function – My Foot Function ponuja delavnice, ki so fokusirane na različne dele telesa. Vaje so dobro razložene in jim enostavno sledite. Odlični programi, če želite delati korekciji točno določenega dela telesa. Sama sem se udeležila delavnic Fix my Feet, The Squat Workshop, Whole-Body Mobility in BlackBoard Workshop. Vse so odlične. Na vse My Foot Function programe lahko prejmete 10% popust s kodo BOSENOGICE (partnerska koda in povezava).
  • Petra Fisher Movement – Petrini programi so osredotočeni na naravno gibanje telesa. Njene razlage so zelo obširne in detajlne, zato z njimi dobite zelo globok vpogled v delovanje človeškega telesa in v načine kako telo in možgane prepričati, da je določen gib varen. Udeležila sem se njenega Take10 programa ter Squat workshop in z njenimi programi mi je uspelo odlično izboljšati mobilnost določenih delov telesa.
  • Rachel Tyler – Rachel je opravila številna izobraževanja in je med drugim tudi usposobljena AiM terapevtka. Preko videosestanka mi je pomagala analizirati gibanje mojega telesa ter mi s korekcijskimi vajami izjemno pomagala izboljšati težave, ko sem obstala na določeni točki in ni šlo dalje. Odkrila mi je popolnoma nov pogled na moje težave z ukrivljeno hrbtenico in kolkom, ki so ga želeli v mojih najstniških letih celo operirati, ker je bil ‘preohlapen’.
  • VIIT V Formi z Alenko Košir – program, ki je naložba za vaše življenje, saj je vzdrževanje mobilnosti ter delo na moči in ravnotežju ključnega pomena za naše telo. Udeležila sem se že veliko različnih on-line vadbenih programov, ampak noben se ne more kosati z Alenkinim. Tukaj dobite v paketu vse – delo na mobilnosti, ravnotežju in moči celotnega telesa, pri tem pa seveda ne pozabi na naša stopala.

Ob menjavi obutve vam vsekakor priporočam tudi nošenje distančnikov (npr. Correct Toes), ki vam pomagajo vzpostaviti pravilen položaj prstov ter ustrezno aktivacijo palca med hojo. Zaradi večje površine s podlago se bo izboljšalo tudi vaše ravnotežje, ker pa prsti niso stisnjeni, je tudi pretok krvi v stopalih boljši.

4. Izberite svoj prvi par bosonogih čevljev

Izbira prvega para bosonoge obutve je običajno najtežja za vsakega začetnika. Na veliko vprašanj sva vam že odgovorili v objavi Kako izbrati svoj prvi par bosonogih čevljev?, v tej objavi pa se bomo osredotočili predvsem na modele, ki so primeri za prehod na bosonogo obutev.

Ustrezna oblika pri prstih naj bo vedno tista pri kateri ne želite sklepati kompromisov. Čevelj, ki si ga boste izbrali, pa naj bo to z debelejšim ali tanjšim podplatom mora imeti anatomsko oblikovan prstni del in mora biti tudi dovolj širok za vaša stopala (tudi takrat, ko bodo vaša stopala dosegla svojo naravno širino in ne samo na začetku, ko so še prsti stisnjeni). Le tako se bodo vaši prsti lahko ustrezno razprli.

Prilagoditve pa lahko naredite pri debelini podplata, kajti tanek podplat brez povišane pete v kombinaciji s prehitrim prehodom in nefunkcionalnimi stopali, je lahko eden izmed najpogostejših vzrokov za bolečine ob prehodu.

Tukaj lahko izberete različne poti:

  1. takoj začnete nositi najtanjši podplat
  2. za prehod izberete model z debelejšim podplatom
  3. kombinirate modele z debelejšim in tanjšim podplatom

Če ste začetnik pri bosonogih čevljih, imate šibka stopala ali še nikoli niste hodili bosi, je najbolje začeti z obutvijo z debelejšim podplatom. Debeli podplati bolje ščitijo pred udarci in zagotavljajo tudi več blaženja za lažji začetek.

Celoten seznam najboljših bosonogih in minimalističnih čevljev za začetnike najdete tukaj.

Če ste prej veliko hodili bosi, vam bodo modeli s tankim podplatom in minimalnim podplatom verjetno bolj udobni. Ti čevlji zagotavljajo, da z lahkoto občutite tla.

Če želite začeti z najtanjšim podplatom, opazujte svoje telo in previdno podaljšujte čas, ki ga preživite v bosonogih čevljih. Če menite, da potrebujete več blaženja, lahko na začetku dodate tudi vložek (vendar upoštevajte, da ta dodatni vložek zavzame tudi nekaj dodatnega prostora v čevlju – manj razpoložljive širine in prostornine).

Zaključek

Upava, da boste s pomočjo tega prispevka varno prešli na bosonogo obutev ter svojemu telesu zagotovili več udobja in zdravja. Vendar ne pozabite, da je pri vsaki večji spremembi življenjskega sloga pomembno, da se stvari lotevate počasi in tako preprečite poškodbe in nepotrebne bolečine. Vzemite si toliko časa, kolikor ga potrebujete, vendar ne obupajte!

Če potrebujete več pomoči pri prehodu ali izbiri popolnega bosonogega čevlja, ne pozabite preveriti najine Akademije Bose Nogice.